Parmi les activités physiques qui permettent une augmentation rapide de la masse corporelle, la musculation possède des atouts évidents. Non seulement elle offre une variété d’exercices importante et adaptée à chaque physionomie, mais des résultats sensibles sont réalisés rapidement. Pour cela, il est important de conjuguer les 3 volets essentiels pour développer harmonieusement sa masse corporelle : l’entraînement, la récupération et la nutrition.

  • Des exercices ciblés

Comme pour tout entraînement, il est important de se fixer une feuille de route. Celle-ci doit comporter les types d’exercices favorables à un développement de la masse musculaire ainsi que la fréquence des entraînements.  Plus généralement, il est important de préférer les exercices polyarticulaires intenses qui ont un effet anabolisant sur une durée limitée à 1 h 30 pour des bénéfices rapides en termes de masse musculaire et force. Il s’agit principalement d’exercices de type :

Squat : Cet exercice consiste en des flexions de jambes avec ou sans poids. Il muscle les quadriceps ainsi que les fessiers. Il est important de le pratiquer avec une amplitude à sa convenance. Certains adeptes préconisent de s’arrêter à la parallèle et d’autres de descendre le plus bas possible. Comme tous les exercices spécifiques, il existe des variantes en fonction des muscles à développer. On trouve ainsi du squat avant, arrière, le Jefferson squat, le squat pistol ou encore pour les personnes qui manquent de mobilité, le demi-squat. Il est à pratiquer 1 à 2 fois par semaine pendant des sessions d’1 h 30 maximum.

Développés :  Ils ont pour objectif de développer la force des bras, des épaules et des pectoraux. Ils nécessitent une bonne sangle abdominale et des muscles lombaires puissants afin de conserver un équilibre correct. On évoque ainsi le développé militaire et le développé couché en fonction de la zone travaillée, aussi bien à la barre qu’aux haltères. En revanche, le développé nuque est à proscrire absolument.

Dips : Cet exercice concerne les triceps et les pectoraux et représente le meilleur exercice de musculation pour exploiter la relation tension-longueur pour ces muscles. Afin de produire un effet optimal, il convient de resserrer les prises pour la pratique de cet entraînement si l’on souhaite travailler les triceps, et d’élargir la prise si l’on souhaite mettre l’accent sur les pectoraux.

Rowing : C’est un exercice complet qui fait travailler l’ensemble des muscles du dos. La position penchée en avant fait qu’il est à pratiquer avec beaucoup de précaution. Les débutants doivent au préalable renforcer leurs lombaires avant de s’exercer.

Tractions : Exercice qui cible également les dorsaux ainsi que les biceps. Comme pour les autres entraînements, il est important de conserver une vitesse d’exécution plutôt lente avec des temps de respiration bien respectés.

Ces exercices vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices d’isolation. Il faut les faire de manière alternée et surtout conserver des phases de récupération suffisamment longues pour que ces exercices soient réellement profitables.

  • Des phases de récupération utiles

Alors que la tendance est à négliger cette étape post-entraînement, il est important de la privilégier afin d’optimiser :

  • L’augmentation du stockage du glycogène par le muscle.
  • L’augmentation de la taille et de l’épaisseur du muscle.
  • L’allongement du muscle.

Pour permettre un développement de votre masse musculaire rapide, il est nécessaire d’espacer vos entraînements et de veiller à conserver des périodes de repos. Dormez le mieux et le plus longtemps possible pour que votre récupération soit productive.

  • Une nutrition adaptée à vos efforts

Ce volet est capital dans votre prise de masse musculaire. Sans des apports caloriques fréquents et suffisants, voire en augmentation par rapport à votre ration habituelle, vous ne pouvez pas espérer une augmentation réelle de votre masse. Pour ce faire, il est important de favoriser une alimentation riche en :

Protéines : Les aliments protéinés sont les garants d’une prise de masse musculaire. Il est important d’introduire de la viande, du poisson, des œufs, et des produits laitiers à votre régime. Pour celles et ceux qui ont décidé de ralentir leur consommation de viande, il existe des substituts tout à fait efficaces, comme des compléments alimentaires à base de soja ou encore le seitan à base de blé, qui apportent tous les 2 des protéines en bonne quantité.

Les glucides : Même s’ils représentent des apports efficaces et rapides de calories dans l’organisme, il est préférable de limiter les sucres simples et de s’orienter vers des glucides plus complexes avec des pâtes, des pommes de terre, du pain…

Ne pas négliger les apports en fruits et légumes : ils sont nécessaires pour les vitamines et les fibres qu’ils garantissent. Il est donc important de les privilégier dans votre régime.

Non seulement vous devez améliorer quantitativement votre régime alimentaire en observant au moins 3 repas complets avec des apports caloriques d’au moins 3600 kcal pour un pratiquant d’environ 75 kilos, mais vous devez améliorer la qualité de vos repas. Il est important de les varier et d’ajouter des prises de repas plus légers. Pour vous assurer d’une prise efficace de masse musculaire, il faut viser au moins 1 kilo supplémentaire par mois lorsque vous êtes débutant. Il vous faudra néanmoins rester vigilant afin d’éviter de fabriquer des graisses dont il vous sera ensuite difficile de se débarrasser.

  • Conclusion

En respectant ces exercices et ces conseils alimentaires, vous êtes assuré de vous développer musculairement efficacement.

Si vous souhaitez découvrir d’autres articles qui traitent de la prise de muscle, c’est par ici : Prendre du Muscle

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