• En dehors des questions quantitatives (quantité de protéines, lipides et glucides), il y a aussi des considérations qualitatives. Voici les points principaux à observer :

Viandes : Privilégiez les viandes maigres (filets de poulet, dinde, viande de bœuf haché à 5 % de matières grasses) et les viandes blanches (lapin, veau, filet de porc). Adaptez votre consommation de viande rouge à votre activité physique : jusqu’à une portion par jour pour un sport intense (un entraînement par jour) ; deux à trois portions de viande rouge par semaine suffissent pour la plupart des sportifs.

Poissons : Privilégiez les poissons aux viandes et en particulier les poissons gras qui se situent au début de la chaîne alimentaire (moins d’accumulation de métaux lourds dans les tissus) à savoir : sardines, maquereaux, anchois, hareng et plus modérément saumon.

Œufs : Privilégiez les œufs biologiques, label rouge ou issus de la filière « bleu-blanc-cœur », pour leur plus grande richesse en oméga-3 et chez un certain nombre de personnes, pour leur meilleure digestion.

Produits laitiers : Limiter les produits laitiers gras (beurre, fromages) car ils sont une source importante d’acides gras saturés et aussi car une forte consommation de produits laitiers peut s’avérer néfaste pour la santé (risque augmenté de certains cancers). Nous vous conseillons donc de ne pas en abuser. Le seul intérêt des laitages réside dans leur apport en protéines : on peut conseiller dans ce cas de consommer du fromage blanc à 0 % de matières grasses.

Céréales : Privilégiez les céréales demi-complètes ou les flocons de céréales. Toutefois les « petits appétits » et les « intestins fragiles » peuvent se tourner vers des céréales raffinées classiques (riz blanc, pâtes blanches). Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent se tourner vers le riz, le millet, le quinoa, le sarrasin (qui n’est pas à proprement parler une céréale) ou le maïs. Dans tous les cas, privilégiez les index glycémiques bas (riz basmati plutôt que riz rond par exemple). Les flocons d’avoine, d’orge, de millet ou de sarrasin, restent toujours des aliments de renom, en raison de leur teneur importante en nutriments, en fibres et leur digestibilité.

Légumineuses : Allié indispensable des végétariens et des végétaliens, elles sont une source importante de minéraux et de fibres. Elles ont également en index glycémiques bas. Vous pouvez donc en consommer quotidiennement, si votre système digestif les supporte sans désagréments. On retrouve dans cette catégorie les lentilles, les haricots blancs et rouges, pois chiches, pois cassés, flageolets, petits pois, etc.

Légumes : Indispensables, ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Leur teneur en glucides est très faible et ils sont tous alcanisants ! Lors d’un régime hypocalorique (faible en calories, afin de perdre du poids), privilégiez les légumes verts (brocolis, cresson, chou vert, épinards, blettes, etc.) En raison de leur apport plus important en calcium et magnésium et leurs faibles apports caloriques. D’une manière plus générale, n’en excluez aucun et consommer-en à volonté, ils sont tous intéressants : chaque couleur est généralement pourvoyeuse de différentes molécules bénéfiques pour la santé. Choisissez le mode de cuisson le plus adapté sachant que plus le temps cuisson est court et mieux c’est.

Fruits : Ils possèdent un certain nombre de qualités communes aux légumes et sont notamment tous basifiants ! Ils sont donc intéressants. La seule ombre au tableau est leur teneur en sucre et en fructose. Ceci pose un problème pour les gros consommateurs de jus de fruits par exemple. Préférez toujours les fruits frais. Éventuellement les compotes sans sucre ajouté (dites « purées de fruits »).

Oléagineux : Les noix et graines oléagineuses sont intéressantes car elles permettent d’augmenter son apport calorique sous forme de lipides. Elles sont riches en fibres et en antioxydants. Néanmoins, hormis les amandes et les graines de lin, elles sont souvent riches en oméga-6 est pauvres en oméga-3, on les limitera donc, en particulier en dehors d’un régime. Les amandes sont particulièrement riches en calcium et très antioxydantes. Les noix de Grenoble sont les seuls à apporter des omégas-6 et des omégas-3 en quantité équilibrée. Noix et graines seront choisies de préférence nature, non grillées, non salées.

Épices et aromates : Trop souvent délaissés, ils peuvent transformer un plat simple en chef d’œuvre, utilisez-les comme vous le souhaitez !

Matières grasses : Privilégiez les matières grasses végétales pour la cuisson ou l’assaisonnement (en lieu et place du beurre et de margarines). Le choix de l’huile dépend bien sûr de son goût, mais aussi de sa résistance à la chaleur et à sa composition : on éliminera donc définitivement les huiles de tournesol, de pépins de raisin ou de carthame. On se limitera aux huiles d’olive et de colza pour la cuisson et l’assaisonnement. On pourra introduire l’huile de noix avec modération (source d’oméga-3 mais aussi d’oméga-6) ainsi que l’huile de lin, qu’on conservera toujours au frais, uniquement pour l’assaisonnement.

Boissons : Privilégiez l’eau, celle qui vous plaît. Ne consommez pas trop régulièrement des eaux riches en fluor (gazeuses le plus souvent). Buvez à votre soif, ni plus, ni moins en dehors de cas particuliers (problèmes de santé, personnes âgée). Limitez les jus de fruits et sodas (même light) en raison de leur apport massif en fructose. Si vous aimez le café, aucun problème mais une consommation modérée évitera l’accoutumance ce qui rendra le « coup de fouet » bien plus marqué quand vous en aurez besoin (avant un entraînement par exemple).

Source : VENESSON J. (2011), Nutrition de la force, Thierry Souccar Éditions, Vergèze

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