Pour fonctionner, notre organisme utilise de l’énergie, donc des calories. La quantité de calories dont il a besoin dépend de très nombreux facteurs : âge, taille, poids, sexe, activité physique mais aussi digestion et climat. Ainsi, un sportif utilise logiquement plus de calories qu’un sédentaire et un homme plus de calories qu’une femme (lié à la plus grande proportion de masse musculaire chez les hommes).

Le nombre de calories dont a besoin un individu pour faire fonctionner correctement son organisme est strictement individuel : on ne compare pas les calories dont a besoin une personne avec celle d’une autre personne (on ne compare pas le besoin en calories de Paul avec celui de Jacques). À cela s’ajoute le fait qu’au cours de la vie, le métabolisme de base d’une personne (c’est-à-dire l’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner quotidiennement au repos) change, notamment selon notre état de santé, et bien sûr, de notre âge. En effet, une personne âgée verra son métabolisme ralentir à cause d’une diminution de sa masse musculaire, entraînant alors une baisse du métabolisme de base : le nombre de calories dépensées au repos diminue, alors que l’alimentation reste souvent la même. Par conséquent, les calories qui étaient autrefois brulées par l’organisme sont désormais stockées sous forme de graisse. C’est pourquoi il est donc conseillé aux personnes âgées d’augmenter leur consommation de protéines afin de freiner la perte musculaire.

On remarquera que l’alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines. Cependant, il n’est pas métabolisé par l’organisme : l’alcool est rapidement évacué par ce dernier car il agit comme une toxine. Les lipides restent les nutriments les plus énergétiques : les aliments contenant beaucoup de ces derniers sont appelés « denses », car leur teneur en calorie est élevée. Autre remarque importante : les glucides fournissent la même quantité d’énergie que les protéines, et surtout moins que les lipides, malgré ce que l’on pourrait penser.

Malgré le fait que les besoins en calories varient beaucoup selon les individus, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (Anses) a fixé des recommandations d’apports énergétiques quotidiens :

  • De 2400 à 2600 calories par jour pour un homme
  • De 1800 à 2200 calories par jour pour une femme

Cependant, ces chiffres doivent être considérés avec précaution. En effet, l’Anses s’adresse au plus grand nombre de personnes, c’est-à-dire au français sédentaire moyen. Ces chiffres ne prennent donc pas en compte une activité physique régulière ou les cas particuliers.

En réalité, il n’existe qu’une seule méthode simple et fiable pour connaître votre dépense calorique : en mangeant plus ou moins le même nombre de calories chaque jour pendant un certain temps (par exemple, en mangeant 2000 calories par jour pendant 2 mois) et en contrôlant votre poids à l’aide d’un pèse-personne (d’une balance). Si votre poids reste stable, vous êtes au « maintien calorique », c’est-à-dire que vous consommez une quantité de calories qui correspond pile à vos besoins en énergie. Si vous avez perdu du poids, vous êtes en « déficit calorique » (vous avez consommez moins de calories que ce dont votre corps avait besoin pour se maintenir au même poids corporel) et à l’inverse, si vous avez pris du poids, vous êtes en « surplus calorique » (vous avez consommez plus de calories que ce dont votre corps avait besoin pour se maintenir au même poids corporel).

De ces simples constatations découlent un principe fort et inébranlable : les variations de votre poids corporel dépendent presque uniquement des calories que vous absorbez. En conséquence, si vous avez pris du poids, c’est que vous mangez trop. Si vous maigrissez, c’est que vous ne mangez pas assez. Attention tout de même : ici on ne parle que d’un point de vue quantitatif. Ce principe est largement exploité par les méthodes de régime qui vous promettent monts et merveilles, un amincissement spectaculaire grâce à une cure de soupe aux choux et de blanc de poulet en quantité illimitée. Si cela marche, c’est tout simplement parce que même à volonté, il est très difficile de manger suffisamment de soupe aux choux pour grossir, la conséquence inévitable est donc l’amaigrissement, le chou n’y étant pour rien dans l’affaire.

On peut donc résumer la question de l’équilibre énergétique à un schéma extrêmement simple. Ce schéma n’est pas à 100 % exact, mais il donne une ligne de pensée qui, si elle est suivie, vous permettra déjà d’atteindre 75 % de vos objectifs en termes de physique au cours de votre vie :

Dans notre cas, pour perdre du poids, il faut que la balance énergétique soit négative, c’est-à-dire que la quantité de calories brûlées par l’organisme doit être supérieur à la quantité de calories consommées :

Source : VENESSON J. (2011), Nutrition de la force, Thierry Souccar Éditions, Vergèze

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