• Les aliments à avoir dans vos placards

Légumes : Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, ils sont indispensables. Essayer de varier au maximum vos légumes en variant les couleurs : chaque couleur est généralement pourvoyeuse de substances intéressantes pour la santé. Alternez entre légumes crus et légumes cuits, sauf en cas de maladies inflammatoires de l’intestin où nous conseillons de toujours cuire les légumes pour adoucir les fibres. Accompagnez-les toujours d’une matière grasse qui augmente l’absorption de certains composés bénéfiques comme les caroténoïdes.

Fruits : Ils possèdent un certain nombre de qualités communes aux légumes et sont notamment tous alcanisants. Seul bémol, leur teneur en sucres qui peut être élevée. Les fruits sont donc parfois des pourvoyeurs de calories, ce qui doit être pris en compte. Préférez toujours les fruits frais, intacts ou surgelés. Éventuellement les compotes sans sucre ajouté (appelées « purées de fruits »). À noter que la noix de coco, l’avocat et la châtaigne sont des fruits (ce dernier est riche en glucides et peut se consommer comme un féculent).

Œufs : Privilégiez les œufs biologiques ou issus de la filière Bleu Blanc Cœur pour leur plus grande richesse en oméga 3, les meilleures conditions d’élevage des poules et, chez un certain nombre de personnes, pour leur meilleure digestion. Les œufs entiers peuvent être consommés à volonté en raison de leur richesse en cholestérol (qui compense le fait que l’on consomme plus de cervelle), leur teneur exceptionnellement faible en polluants (comparativement aux viandes, poissons ou fruits de mer) et leur prix attractif (à apport de protéines égal, l’œuf biologique est environ 7 fois moins cher que la viande bio).

Poissons : Privilégiez les poissons pêchés, bien qu’ils soient de plus en plus difficiles à trouver (cela doit être explicitement indiqué sur l’emballage ou l’étiquette du poissonnier). Privilégiez les poissons gras qui se situent au début de la chaîne alimentaire (moins d’accumulation de métaux lourds dans les tissus), à savoir : sardines, maquereaux, anchois et harengs. Les poissons d’élevage devraient uniquement être consommés s’ils sont issus de l’agriculture biologique et devraient être limités au maximum.

Les fruits de mer sont riches en minéraux et oligoéléments (3 huîtres de taille moyenne apportent 100 % des apports journaliers recommandés en zinc et 35 % des apports recommandés en sélénium), mais il s’agit aussi d’excellents capteurs de polluants, surtout le cadmium et dans une moindre mesure le plomb (assez peu de mercure), ce qui est plutôt gênant. La moule concentre 2 fois plus de plomb que l’huître, l’huître concentrent 4 fois plus de cadmium que la moule. Les capacités à concentrer les métaux lourds varient selon les espèces avec, par ordre décroissant : les mollusques (moules, huîtres, escargots, limaces, patelles, poulpes, calamars, seiches), les crustacés (crevettes, crabes, langoustines, homards) et les échinodermes (oursins, étoiles de mer). On évitera donc d’en consommer trop régulièrement.

Viandes : Privilégiez les viandes maigres (filet de poulet, dinde, viande de bœuf haché à 5 % de matières grasses) et les viandes blanches (lapin, veau, filet de porc).

Adaptez votre consommation de viande rouge à votre activité physique :

  • Jusqu’à une portion par jour pour du sport intense (un entraînement par jour).
  • 2 à 3 portions de viande rouge par semaine suffisent pour la plupart des sportifs.

Privilégiez les viandes issues de l’agriculture biologique : la composition en acides gras est meilleure, la viande contient moins de résidus d’antibiotiques et les animaux ont vécu plus longtemps et dans de meilleures conditions. La moelle osseuse, le foie, la cervelle peuvent être consommés uniquement s’ils proviennent de l’agriculture biologique, autrement ils risquent d’être très riches en polluants et résidus médicamenteux.

Épices et aromates : Elles sont recommandées et même indispensables, car elles améliorent les qualités gustatives et nutritives de vos plats, et elles vous aideront notamment à diminuer l’ajout de sel à vos repas.

Matières grasses : Voici les huiles utilisables à la fois pour l’assaisonnement et la cuisson : huile vierge de coco, huile de palme et de palmiste, huile d’olive vierge, huile de noisettes, huile vierge de macadamia, huile d’avocat. Ces 4 dernières huiles ne contiennent ni oméga-6 ni oméga-3 mais des acides gras mono-insaturés, neutres pour la santé cardio-vasculaire.

Voici les huiles utilisables uniquement pour l’assaisonnement : huile de lin, huile de cameline, huile de noix, huile de chanvre, huile de colza vierge. Elles sont particulièrement riches en oméga-3 (mais attention à ne pas abuser de l’huile de noix qui est également source d’oméga-6).

Attention : les huiles de lin, de cameline et de chanvre doivent se conserver au frigo.

Tubercules : Ils représentent une bonne source de glucides parfaitement adaptée à notre organisme. On retrouve dans cette catégorie : le manioc, le tapioca, l’igname, le taro, le navet, la carotte, le panais, la patate douce, le topinambour et la betterave.

Céréales : On choisira préférentiellement du riz basmati pour son index glycémique bas. Toutefois le riz ne doit pas devenir la base de l’alimentation car elle ne contient ni vitamines ni minéraux. Cependant il représente une source alternative intéressante de glucides pour les sportifs qui doivent consommer de grandes quantités (notamment en endurance).

Pseudo-céréales : Le sarrasin est intéressant pour les sportifs dans les besoins en glucides sont importants. De plus c’est une source importante de magnésium.

Oléagineux : Les noix de macadamia, noisettes, noix de Grenoble, amandes, noix de cajou, pistaches, noix du Brésil, pignons de pin, noix de Pécan, graines de courge et le cacao. Les oléagineux permettent d’augmenter l’apport calorique sous forme de lipides. De plus ils sont riches en fibres, minéraux et antioxydants.

Sucre : Le miel et le sirop d’érable. Cependant, leur consommation doit être occasionnelle.

  • Les aliments à supprimer dans vos placards

Jus de fruits : Les fruits sous forme de jus doivent être évités, même « faits maison ». L’élimination des fibres accélère le passage du fructose dans le sang, facteur de risque de diabète et de surpoids.

Poissons transformés : Tous les produits transformés comme le surimi (qui ne contient presque pas de poisson en réalité), les poissons panés, la brandade de morue, etc.

Viandes transformées : Tous les produits à base de viande transformée comme le saucisson, le bacon, les tranches de poulet en barquettes, le jambon ou les saucisses.

Matières grasses : Les huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de soja ou de carthame, ainsi que le beurre.

Sel : Il convient de réduire progressivement l’apport en sel. Les aliments risquent de paraître fades dans un premier temps, mais juste le temps que les papilles gustatives retrouvent une sensibilité normale.

Sucre : L’ensemble des sucres, qu’ils soient blancs, bruns, complets ou extraits de l’agave.

Source : BONNEFONT C. et VENESSON J. (2015), L’Assiette Paleo 101 recettes special force et endurance, Thierry Souccar Editions, Vergeze

e

Si vous souhaitez découvrir d’autres articles pour devenir en meilleure santé, c’est par ici : Être en Bonne Santé

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Aliquam vulputate, Curabitur libero amet, ultricies sem,